１１、侧面踢腿训练进阶（注：带通气管）
The advance version of side kicking is using a front snorkel. This way Lindsay doesn't need to turn her head to breathe at all. She can keep her body line and focus on the kick drill itself. You can notice on the down beat of the kick with the knee bent to get a flipper type action. Lindsay works a lot on her ankle flexibility. It's extremely important to success in freestyle.
侧踢腿训练的升级版是使用呼吸管。这样，Lindsay完全不用转动她的头呼吸。她可以保持身体的流线型，专注于踢腿训练。你可以注意到屈膝下踢的动作产生出的鳍状效果。Lindsay很下功夫锻炼踝部的灵活性，这对于游自由泳非常重要。

１２、十加十侧面踢腿训练
When you do this kick drill it's important to do the same side kicking and you take ten kicks on one side and then take a dynamic stroke and do ten kicks on the other side. The reason we take a powerful stroke from side to side is because when you're swimming you're taking powerful strokes so you're not being lazy especially in the race. We like to do this drill because it help us work on our body position, resolve all about hip rotation, and we swim a lot of freestyle on our sides. And by kicking on your side it helps you to get used to the fact in the race. ... is going to be swimming on our side and not so much on our stomach. And this really helps again with your body rotation which is so important to me.
当你进行踢腿练习时，同侧踢腿训练是很重要的。你一侧踢腿十次，用力划一次臂，另一侧踢腿十次。有力的划臂是为了防止你偷懒。这个训练帮我们调整身体姿势，臀部的旋转。我们多练习侧卧的自由泳，可以让你适应比赛的速度。这帮我们转动身体，对我非常有益。

You're actually kicking on your stomach in this drill with your head looking down towards the bottom of the pool. You're in a nice and tight streamline position. When you take your breath, you actually simulating the fact that you're taking your breath in your stroke. So you have to get onto your side with your arm extended and then quickly back down into the front again. You'll like to do this stroke to simulate the fact that you're rotating from side to side. But we're also going to be get on our stomach. And you want to make sure you're nice and balanced. And in this drill you don't want to be looking up again you want to be looking down towards the bottom of the pool. So really make sure you have good body position.
你实际上在平卧着踢腿,头向下看着泳池的底部。你的体形是非常紧凑的流线形。当你换气时，你实际是在模拟划臂时的换气动作，你转向侧面，手臂前伸，接着迅速移动，回到前位。这一训练模仿了身体的转动。但你依然是平卧着的，你要保持平衡。在这个训练中你不要向上看，而是向下看着池底，所以要注意你的身体姿势。

１３、自由式踢水训练

This is freestyle kick drill. Although freestyle is in slant, flat on your stomach, in this drill you kick flat on your stomach until you take your breath. And then you over emphasize your body rotation as you take a single stroke and a breath. In freestyle kick drill the rotation comes when the breath is taken. And then it's really emphasized. So you roll on to your side and you extend your opposite arm to the front. You're always looking at the bottom of the pool when you're not taking your breath.
这是自由泳的踢腿练习。虽然自由泳是倾斜的，而不是平卧着的，但在这项训练中，你平卧着踢腿，直到换气为止。你只在划一次手臂时换一次气，因此十分强调身体的转动。在这项踢腿训练中，换气时转动身体，这一动作就被强化了。你的身体转向一侧，另一侧的手臂向前伸直。你不换气时总是注视着水底。


１４、带通气管的自由式踢腿训练
I'm enjoying swimming with a snorkel even know it's a lot more difficult. The turns aren't so easy. But it really helps me think about when I'm swimming my freestyle that my hips are the first thing that rotate. When you're swimming freestyle, we talk about how important it is you have good hip rotation. swimming with a snorkel really makes people focus on that, because you're not turning your head to tournure. You're turning your hips and make sure you're rotating from side to side. As I like swimming with a snorkel so much. It's very productive for me. It's little slower and is going to take time to get used to. But it worths really really well.
我很喜欢戴呼吸管，虽然有点困难。转身不容易。但是让我明白游自由泳时首先是臀部的转动。臀部的转动是多么重要。呼吸管真正帮助你集中精力，因为你无需转头。我非常喜欢呼吸管，很有成效，虽然慢一些，并需要时间来适应，但是非常值得。

This is full stroke swimming with a front-mount snorkel. Getting used to the snorkel is really hard. You have to focus a lot more on your breathing. If you're so used to training you have to breathe. In fact you have to breathe all the time. It's a little bit more difficult. It actually take a lot of time to learn. But it's really really important because then you can focus on not turning your head to breathe, and when you want to take a breath, you can without moving your stroke.
这是戴呼吸管的完整划臂动作。呼吸管确实不易适应。你要更加注意你的呼吸。训练时你已经很习惯换气了，事实上你要不停地换气。有点难，需要不少时间来学。但是这非常重要，因为你要让自己不转头就换气。当你想换气时，你不改变划臂动作就能做到。


原文：http://www.51swim.com/mybbs/thread-6487-1-1.html

要游得快,可以先简化成两个方向来看,一个是增加推进力,另一个是减少阻力。
能做到这两个,还愁游不快吗?...

由于接下来要谈的是划水的动作,所以就由增加进力来说起:
在自由式之中,最能展现推进力的就是靠划水的动作。划水,就是手的拨水动作。高明的拨水技巧,能够产生更多的推动力。
划手的动作周期可划分成入水、抓水、划水、推水、出水、空中移臂...等,我想大家都耳熟能详了,因此现在要谈的是如何做好它。

好的划水条件,就是使更多的水、更快速、更大幅度的被推动。如果不能符合这三种条件,就得不到较多的推进力。

一、推更多的水:
1) 入水: 这里指的入水就是手进入水中的意思,进入最需要注意的是要快速的切过水面。
进入时手掌的角度十分重要,理想的角度是45度角。
要由姆指或指尖先入水,也就是说手掌朝向外侧(45度)的角度进入。


臂入水时，肘关节略屈并高于手，手指自然伸直并拢，手指向斜下方切插入水或掌心向外侧
(45度角)切入水中，动作要自然放松。臂的入水点应在肩的延长线上或在身体纵轴和肩的延
长线中间。当身体转动时，正好臂屈到身体下面，使划水更加有力，臂入水的顺序是: 手
→前臂→上臂。

2) 抓水: 指的是进入水中的手抓水的意思。但是这个抓跟一般说的抓球或抓杯子不一样喔!
因为要抓住的是不具形体的水,就是要水稳稳的碰到手掌。所以,进入水中的手,要将水推向斜外侧。
请下载观看：

3) 划水: 我喜欢把它称之为划桨,因为它就像是拿臂当桨划。
接续上面的动作,如果一直保持手推向斜向外侧,则水会离开手。这时就要进行划桨(就像摇橹的动作)。
手掌形成角度,朝身体的外侧推开,再次做拨入内侧的动作。
这时手掌的角度最为重要。尤其是由外侧流入内侧时,手掌要巧妙的旋转,避免水逃开。


还有,不要光是用手来处理水,要利用整个手臂来处理 "水块"。
一定要抬高手肘(高肘),认真的做好高肘的动作,就能够使手肘到指尖呈一个面,利用这个面,将水块推向后方。


4) 推水: 即使到了推水的动作,也不能够改变高肘的动作。必需要努力的将 "水块" 推向后方。
这时身体要配合这个动作转动(亦称为转臀)。

5) 出水： 在划水结束后，臂由于惯性的作用很快地靠近水面，应立即借助三角肌的收缩将
臂提出水面。出水时，肩部和上臂几乎同时出水，掌心朝后上方。手臂出水动作必须迅速而
不停顿，同时应柔和，前臂和手掌应尽量放松，手掌的出水点应在大腿旁。总之，臂出水时
不应破坏整个动作节奏。


6) 空中移臂： 空中移臂的动作是手臂出水的继续，不能停顿，移臂时动作应放松自如，
尽量不破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致。在整个移臂过程申，肘部应始
终保持在比肩部高的位置。


这个段落再为各位整理一下:为了要好好的推大量的水,手肘要保持在较高的位置来进行抬臂的动作。
手掌朝向外侧(约45度),从指尖进入,切穿水面、抓水,为避免水逃散,要做划桨的动作,再将水推向后方。
这时,为了推动大量的水,要在水中抬肘。

好不容易碰到手臂的水,如果慢慢的推向后方,那就失去意义了,因此,需要快速的推水。
虽然说是 "快速的推水",但是一开始不要用力,否则前述推大量水的动作就法完成了。因此,
需要拥有一些快速推水的秘诀,别担心!不会很困难的啦!
你只要在脑海中想像一些动作即可.....想像..也是学习的秘密武器之一喔!!

这里,你只要想像好三个印象,就能把划水动作做得更顺手:

想像 1)
现在你正用绳子拉着沉重的小推车,一开始因为很重,因此只能移动一点点的距离。等到开始移动之后,速度渐渐增快,
即使不像最初那样的用力,也能拉动小推车。

想像 2)

你正在看电视的棒球转播,投手正在投一个相当快速的球。看到这个动作,你会发现投手抓住球,手朝后方移动,这时动作
是缓慢的,但是随着动作往前方移动时,速度逐渐加快,当球离手时达到最高速度。
同时你会发现手臂并非一直保持伸直的,而是在球尚末离手之前一直保持弯曲的手肘在球离手的瞬间伸直了。


想像 3)


想像你背对墙壁,不回头将球扔向墙壁的场景。最初只是甩手臂,将球扔向墙壁,但渐渐的扭腰,甩手臂时,球会用力的撞到墙壁。



对于快速推水而言,这些想像都很重要。把它应用到游泳的划水上...
当水抵住整个手臂时,会成很大的重量,不要想一气呵成将这些重的水推向后方,要好像拉重的小推车一样,慢慢的加速进行....
(想像1,手加速,由慢而快...)

手臂触水而要形成强大拉力时,与其保持手臂伸直的状态,还不如手肘弯曲一点的角度比较适宜...(想像 2,高肘形态...)

不要光用臂力来拉,要利用全身的力量(尤其是利用腰的扭转力),挥动手臂.......(想像3, 腰的应用...)


如果你在游泳的动作中能够连续发挥以上3点,当然就能够更快速的推水了。

看一下这张图:

为了大幅度推水,有两种方法可行,假设抓水地点为A,推水地点为B,则
1要拉长A与B的间隔,
2不要以直线距离通过A到B,要绕道以增长距离。

1的动作要使用身体和肩膀的转动,尽量在前方抓水。推水时,则同样的尽量在后方进行。
2的埸合,就是一般所称之为S型划水。进入之后,手朝向身体外侧,再面对身体的中心线拨水。
此外,在推水时也要朝向外侧拨水。也就是说从A到B好像成S型,以蛇行方式移动,比起直线而言,
更能大幅度的将水推向后方。

晕。好复杂。看完都不想去游了。

哈哈！不是我害的哦。

LZ这个贴得几分啊

发此贴的目的也不在加分，而是为了厦门广大游泳爱好者提供一个学习的参考。

lz说的好详细哦，要好好学习！
我的自由泳不行呀！学习学习

太牛啦！
真希望有机会跟楼主学习一下！

这样就能学啊

太可怕了，看完都快流眼泪啦！

对不起，我只负责理论传播，实际学习可找鱼人。

[ 本帖最后由 阳光土司 于 2007-1-13 22:25 编辑 ]

怎么老是提我? 大富翁出现了?呵呵.传说中的一口气3000米还找用我学?开玩笑吧,呵呵.到时有机会参加活动看看庐山真面目才是  嘿嘿~

对不起，只是过于钦佩鱼人的泳技和认真负责的态度。

对心血管的作用：

       游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过热量调节作用与新陈代谢能促进血液循环；此外游泳时水的压力和阻力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到每平方厘米0.02—0.05kg，潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统却能得到改善，静止状态下缩张压有所上升，收缩压有所下降，因此血压值变得更为有利；血管的弹性也有所提高。根据有关专家统计，一般人在安静状态下每分钟心脏跳动约66—72次，每博输出量约为60—80毫升，而长期参加游泳锻炼的人，在同样情况下秩序收缩50次左右，每博输出量却达到90—120毫升。

对呼吸系统的作用：

       在游泳练习时，新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难，曾有人做过专门的试验，游泳时人的胸廓要受到12—15kg水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断的克服这种压力；另外游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度要大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，加大肺活量。一般健康男子的肺活量为3000—4000毫升，而经常从事游泳者，可以达到5000—6000毫升。

对人体皮肤的作用：


       在游泳过程中，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度。皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能时皮肤血管收缩，以防热量扩散到体外。同时身体又加紧产生热量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。

另外，水是十分柔软的液体，而由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摸擦，从而是皮肤得到更好的放松和休息，所以经常参加游泳锻炼的人，都有一身光洁、柔软的皮肤。

其它作用：


      众所周知，我们生活在一个四分之三充满水域的球体，因此在生活中就难免要和水打交道，这就是游泳不但只是一项体育项目，更重要的它还是生活中不可多得的工具与技能。它渗入我们生活中的很多领域：如水上资源开发、科学考察、防洪抢险、救护打捞等都必须有熟练的游泳技术作为 后盾，才能有生命的保障。

游泳技术----蛙泳
蛙泳
头部和臀部尽量保持高位、身体以胸部为基准。
向外划、抱水、向下划、向内划、伸展。伸展、
收腿、外蹬腿、下蹬腿、内蹬夹腿。在臂部做
有力的内划动作时呼吸保证蹬腿动作在双臂伸
展时完成。

蛙泳动作技巧提示

蛙泳技术中，臂腿配合是很重要的，较自由泳、仰泳复杂，如果配合不协调，
将直接影响到臂、腿动作的效果，和快速前进的均匀性、协调性。
当前大多数运动员采用的腿臂配合技术臂划水时，腿保持放松或伸直姿势。特
别是在收手时腿放松并自然屈膝。当吸完气手前伸约2/3部位时，急速做收腿和快
速的蹬腿。即在伸手中做收蹬动作，这一配合技术能使手划水有效部分于腿蹬水有
效部分紧密的配合起来。
由于快速收腿动作会产生一定的反作用力，但却有利于臂、紧密的配合，同时
能够更好的发挥臂的作用，从而提高了进的速度。

蛙泳臂部动作深入解析

1、开始姿势：
两臂保持一定的紧张自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。
2、抓水：
手臂先前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕，两手分开向斜下
方压水。
3、划水：
两臂分成40-45度角，手腕开始弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈
臂划水。 在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不断变化的，一般优秀运动员划水主要阶
段时关节都屈成接近90度角。因为这个角度能发挥最大的力量，同时能很好地利用胸背
部的大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时，手臂划至两臂夹角约
成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作，划水和收手时，手走的路线不应到肩的
下后方，应在肩前下方。为了充分利用一切前进力量来提高速度，在进入划水部 位时，
运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最 大速度。因此，运动员在划水时，
身体位置上升较高，这是合理现象。
4、收手：
收手是划水阶段的继续，收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力。将手臂做
向里、向上收到头前下方， 这时臂与肘几乎同时做动作，收手时不应降低划水速度，而
是以 更快速度来积极完成。收手时，不应强调两肘向里夹的动作，这会削弱划水力量，
同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作，而又不影响臂腿
动作协调配合。当手收至头前下方时，两手掌心是由向后转向内、向上的姿势，这时大
臂不应超过两肩延长线为宜 在整个收手动作过程中，手的动作应积极的、快速的、圆
滑的来完成，收手结束时，肘关节低于手，大小臂成锐角。
5、伸臂：
从动作中可以看出，伸臂动作 是由伸直肘关节，肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐
转向下 力，同时向前伸出。 快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合 腿
的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前。不少运动员头也 几乎同时向前有"压"的动作，
但必须注意向前伸臂动作中 不能有停顿现象。
总之，整个臂部动作的移动路线，无论是俯视或仰视都 是椭圆形的。侧视则为由浅
到深的，再由下向上 向前伸出，并且是一个连贯、有力、快速完整过程。
总观以上分析、蛙泳臂划水动作是一个完整的动作，划水轨迹是向侧-下-后-内-前
方向移动。划水力量开始时较小。到划水主要阶段时逐渐加大。划水的速度是由慢到快
最 后达到最快。目强调高肘划水，在划水过程的前部计．注 意以时关节为支点，发挥
前臂屈肌的作用，两肘不能超过两 肩侧的延长孩，主要是肱二头肌及肱肌的作用。在划
水最有效部分，应注意以肩关节为支点，动作的方向是两臂向后拉，并内收，要发挥肩
带肌肉群的作用（主要是胸大肌、背 阔肌等）。配合强有力的蹬水，使动作连贯而不间
断地产生 向前的牵引力。
--
蛙泳呼吸
蛙泳的换气，主要在于手部的动作，相对自由泳来说，蛙泳的技术动作比较简单，很
容易学。大家肯定都知道如何登腿，但上身却往往难以露出水面吸气,这主要是没有注意
? 到肘部的动作，蛙泳的手部动作是手臂并拢划出，分开向两侧后方划水，在用力完的时
候 手臂应该在身体两侧，这时应该有一个迅速有力的夹肘动作，依靠这个动作的力量会有
一 瞬间的向上浮力，上身随着这股浮力露出水面，完成嘴巴吸气动作，而呼气同自由泳一
样 是在水下用鼻子完成的。

蛙泳口诀
(1)蛙泳简介
蛙泳姿势像青蛙,两臂对称侧下划.
两腿向后蹬夹水,臂腿伸直滑一会.
(2)腿部动作
屈膝慢收靠臀边,两膝距离宽似肩,
边收边分慢收腿,两脚翻转向两边,
向后用力蹬夹水,两腿并拢浮一会.
(3)臂部动作
两手向外侧压水,抬肘曲臂向后划,
划至肩下快收手,划水收手连起来.
(4)呼吸动作
两臂胸前抱水时,微微抬头把水吸,
两臂前伸滑行时,鼻嘴慢慢来呼气.
(5)呼吸与腿臂动作的配合
两臂分开一划水,抬头吸气紧相随,
两腿弧形蹬夹水,水中呼气用嘴鼻,
划水结合慢收腿,两臂前伸再蹬水,
此法名叫晚呼吸,减少阻力最完美.
(6)完整配合动作
两臂划水不蹬腿,收手同时又收腿,
伸手一半蹬夹水,伸臂蹬腿划一会,
划水一半抬头吸,伸手慢呼不着急.
蛙泳转身

竞赛规则规定，蛙泳转身时，两手应在水面、水上或水下
同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。同时限制运动员在转身
后只能在水中做一次臂、一次腿的潜泳动作。由于规则要求严
格，所以蛙泳转身动作速度要比其它泳式稍慢些。转身方法通
常只用抬头吸气转身法。
1、蛙泳转身动作技术：以左转身为例将其动作技术简介 如下：
触壁：运动员在最后一次蹬腿结束、不减速地游近池壁，
两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方，右手在上、左手在
下，两手相距15厘米左右，手指朝左斜上方触壁。
转身：触壁后，全手掌压池壁，随着惯性屈肘、屈膝团身
，同时身体沿纵轴向左侧转动，并抬头吸气，左手离开池壁在
水中随着身体向左侧转动并逐渐向左前伸。当身体转至侧对池
壁时，头向前进方向甩、并低头入水，右臂推离池壁，从空中
摆臂，同时提臀使两脚触臂，两手经颏下前伸，两腿弯曲准备蹬壁。
蹬壁：两脚掌贴在水面下约40厘米处，两臂向前伸直，头夹在两臂之间，然后用力蹬离池壁。
滑行和一次潜泳动作：蹬壁后，身体成流线型滑行，当速
度减慢到正常游泳速度时，两手开始长划臂至大腿两侧稍停，
滑行速度稍慢时，开始收腿和两手贴近腹、胸、颏下前伸，当
两臂伸直夹头时，蹬腿、滑行，两臂开始第二次划水时，头露
出水面。

蛙泳呼吸的常见错误及纠正

在普通院校的游泳课中，由于诸多干扰因素，如从小就没有下
过水，或偶然的一次水中危险事故，溺水事故的见闻等，引起心理
恐惧，使一些学生在游泳课上害怕下水，影响了教学质量。为了教
学或练习取得好成绩，在此把一些常见错误动作、正确地练习方法
作一简介。
一、蛙式呼吸技术常见错误
1．蛙式的呼吸概念、技术动作模糊。头脑里没有正确的蛙式映
射，在蛙泳时表现为脸部不敢入水，抬着头游，在水面上呼吸，常常
会呛水或喝水。
2．蛙式呼吸不够充分，游水时虽然能把头部露出水面，但吸气
不足，在水里没有吐气，或抬头出水面后既吸气又呼气，造成蛙泳呼
吸节奏紊乱而不能充分完成呼吸任务。
3．心理过度紧张而造成身体整体动作不协调，害怕呛水。游泳时
表现为身体起伏动作特大，手臂来不及划水就急急忙忙地把头露出水
面吸气，常常被迫喝水。
4．呼吸与身体动作不协调。表现为游水时只能做单纯的呼吸，手臂
和尾却停止了动作，或闭着眼睛抬头，为了确定方向和跟前的水位而停
止游动；另外，身体动作协调，但不会换气，游水时表现为低头闭气或
头潜水过低，露不出水面做换气动作。
5．蛙式泳的动作概念错误，不能使身体水平俯卧于水面，单掌手臂
把身体提高于水面。表现为颈部僵硬，头怕潜水而一直强露出水面，使整
个身体呈斜竖卧状态。
6．手臂与腿的动作出现盲目性，失去了蛙式游泳的节奏感。潜水时的
表现是双腿已经蹬伸直，双手也已划至身体的两侧，但头部仍然不能露出
水面，或头刚开始抬起，迫使在水画上做急忙的呼吸。
二、蛙泳呼吸技术的辅助练习方法
游泳教学的实践证明，在学习蛙泳的初级阶段，由于对水性不热悉，在
水中的呼吸比较困难，会造成心理紧张。故肌肉、技术动作僵硬，阻碍教学
或训练的顺利进行。为了减少或避免类似问题，首先不宜先在水里学习臂部
和腿部的配合动作，而应先在岸上掌握呼吸方法和熟悉水性。这样，胸有成
竹，下水不会紧张，用力自然，动作协调性好，更能提高教学或练习效果。
I．陆地上练习蛙泳呼吸的技术动作。方法是低头，身体稍锁斜，两臂曲
肘摆平，反复做埋头抬头的起伏练习，抬头用嘴吸气，低头闭气后用嘴、鼻慢
慢吐气的练习。
2．陆地上的蛙式呼吸与肢体协调配合的重复练习。方法是当吸气时做下胲
露出水面，肩部升起；腿部依次收腿、翻腿的动作；臂部依次自然向前伸直做
蛙式的开始姿势、划水、收手和向前伸臂的动作练习。
3．熟悉水性，可以个人、小组或集体的拉链形式在肚脐以下的水位行走，
可侧向走、走交叉步、后退走、旋转走；各个方向的跑、跳、转体、跃起、下
沉等方式，为今后的学习奠定基础，让身体对水有“亲切感”。
4．巩固与提高呼吸和身体的协调性练习。可在浅池中扶池壁做闭气练习，即
深吸一口气后把头部潜入水中憋气，憋气的时间要逐渐加长。当头从水里露出吸
气时，头不宜过高，两眼要睁开，在水里多做吐气缓慢的反复练习。当学生有一
定的蛙泳呼吸概念时，就可以进行连续快呼吸的水中呼吸练习，就是吸气深而快
和呼气从慢到快，加强在水面吸气水中呼气的连续性快速反应练习。
5．在浅池多做浮体练习及滑行练习。还需多做抱膝浮体和展体浮体练习；
滑行练习有多种形式，如蹬池底滑行、蹬池壁滑行等练习，要求滑行时身体保持
适度紧张、平衡和适当延长闭气的时间。

蛙泳呼吸教学
在蛙泳教学中，呼吸是一个教与学两方面共存的难点。本人根据多年来的游泳教
学实践，结合有关专业书籍，对蛙泳呼吸教学中的有关问题进行一些技术及理论探讨，
希望同行及有关专家们给予指正。
(一)
教师在教学实施中所依据的、较具权威的专业教材——体育学院菁修教材(游泳)中
，有关蛙泳呼吸教学的论述出现了矛盾的地方，因而有必要对其进行讨论与分析。
1、有关早吸气：《游泳》教材中，有关早吸气的论述是：早吸气即两臂划水开始时，头
和口露出水面，此时将气最后吐完，并迅速做深吸气动作，继而随伸臂低头闭气。当两臂开始
滑下时 逐渐呼气。
2、有关练习方法：《游泳》教材蛙泳教学中有关手臂与呼吸配合动作教学的练习方法的
论 述是：滑下时开始抬头，划水时吸气，收手时低头闭气，伸臂时呼气……
(二)
1、在蛙泳完整配合练习时，两臂开始做动作前，人体、尤其是头部在水中所处的位置，
对 于初学者来讲具有非常重要的意义。此时(滑行中)，若身体位置较高，口部距水面较近
，则完 成呼吸时，练习者的口部就能比较容易地露出水面，可以在水面上获得相对较长的时间
来完成吸气过程。这样，对初学者心理上会起到一定的稳定作用，有利于完成吸气过程。反
之，此 时若身体位置相对较低时，口部露出水面时所需的时间就较长，那么，口部在水面上停
留的时 间也就会相应地减少。这样，对初学者的心理上从吸气动作的完成上均会产生不利的影
响。
2、在蛙泳完整配合教学初期，强调：“慢频率、低游速、小划臂，有明显的滑行与滑下
动 作。”据有关资料显示，人体在水中深吸气时的比重约为0．96至O．99，呼气时增至 1 .02至 1.05。因此，滑行时闭气有利于身体上浮，而滑行时呼气，则可能造成身体下沉，不利 于吸气动作 的完成。
3、对于初学游泳者来讲，一般情况下，由于学习游泳的时间有限，或因身体协调性较差
等 其他原因，教学中有时会在初学者腿部动作掌握得不太熟练时，为了赶进度就进行了蛙
泳的 完整配合练习。此时，由于初学者蛙泳蹬夹水的效果不甚理想，滑行时身体在水中的位
置更 容易偏低，完成吸气也将更加困难。
(三)
综上所述，练习者在完成呼吸配合时，身体在水中所处的位置高低，将直接影响
到其 心理及完成呼吸的质量。同时，在蛙泳呼吸配合练习中就应充分重视这一点。笔者认为
，在 蛙泳呼吸教学中，应围绕滑行时身体在水中的相对位置这一关键问题，重点抓好以下几
个方面：
1、掌握正确的呼吸方法。在进行蛙泳完整配合练习前，必须熟练掌握正确的呼吸方
法，才能在短暂的时间内完成吸气过程。其方法是：呼气要由小到大，逐渐加大呼气量
(口 鼻同时呼气)，口部一露出水面，立刻用力把气吐完．井用口快而深地吸气，呼与吸之间
无 停顿。
2、掌握合理的腊部动作。蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力。由于两腿在蹬夹
水并拢时，腿有向下压的动作，此动作既能使身体上升，又有利于滑行，使身体在水中
处于较合 理的位置，可以直接影响到呼吸过程完成的好坏。在教学中需注意以下几点：①收腿时
，脚踵 向臀部靠拢；②收腿时，脚掌外翻，使小腿处于垂直部位，加大对水面积；③蹬夹水的
速度要 快，一定到蹬到位，即两腿、两脚靠拢。
3、调整身体在水中的位置。利用两次至多次腿部动作结合一次手臂动作、一次呼吸的配
合练习。主要是利用两次甚至多次腿部动作来调整蹬夹水后身体在水中位置偏低的问题
，使 初学者尽快掌握呼吸方法，减轻其心理压力，而后再进行一次呼吸、一次手臂及一次腿
部动作 的正确配合练习。
4、闭气滑行、吐尽吸满。在进行完整呼吸配合练习时，要求练习者闭气滑行，滑下时开
始吐气，并逐渐加大呼气量，口部一露出水面，立刻用力把气吐完，在不停顿的情况下
， 快而深地用口吸满气。练习中，不过多地强调用早吸气或是晚吸气的方法，而是强调“
吐 尽、吸满。”

1）与传统蛙泳的“划水—蹬腿”配合节奏不同，波浪式蛙泳的配合节奏是“划水—前冲—蹬腿”。前冲是波浪式蛙泳的独特之处。它发生在划水和蹬腿之间；手和前臂正好在水平面上并与水面平行快速前伸。

2）划水和移臂的开始部分背部下凹；前冲时背部上拱。

3）波浪式蛙泳与传统蛙泳的显著区别在于，当身体持续向前滑行时，头和躯干上部离开了水面。身体最宽的部分—肩部提出了水面。此外，双肩拱起至几乎碰到耳朵，这些都有助于更好地保持身体的流线型。

4）前冲的动作好象运动员将自己的身体向前抛掷出去。巴罗曼认为背部的拱起有助于他在前冲中产生较大的推动力。

5）正确的蹬腿时机是极为关键的。当手臂前伸到3/4时开始蹬腿。蹬腿的方向是直接向后，没有向下的分力。

6）完整的动作周期中，为了节省能量，并保持身体的动量，髋部上下起伏的幅度很小。

注意一下点：）

手－－向侧后“下”方划水。划水时手心向下。争取最大浮力和推动力。出水时手成“刀”形（即手心对手心），将阻力减到最小。
腿－－向下向后蹬腿。收回时大腿和膝盖打开，两脚相蹦。想想青蛙：）
配合－－手推水和脚蹬水交替进行。
换气－－学蛙泳，换气比较难掌握。要多体验几次。当手向下推动水流，身子会往上浮，抓紧时间让头部浮出水面，换气。

初学者首先在齐肩深的水里学习手部姿势（水太浅找不到感觉）。练习时身子要前倾。学会让手控制身体的平衡。找到感觉后，脚轻轻蹬。就能试着浮起来。这时就可以试着手和脚的配合了

在自行车和跑步的运动中，呼吸的规则很简单：你需要呼吸，就呼吸。氧气永远都在那里，随时取用。但在游泳时这个行不通，对于那些深感挫折的初学者来说，为肌肉运动获取氧气这个简单的动作都是一项技术，而且门槛还很高。如果你不能很好地获得空气，你永远都不会知道你能游得多好。几圈游下来就精疲力竭了？这大概不是你的健康出了问题，最有可能的是你的呼吸使你无法在测试中获得好成绩，并且在你游泳的时候不断地打击你。



   

对于不熟练的游泳爱好者来说，可怜的[B]呼吸技术[/B]和[B]平衡能力[/B]是首先遇到的两大主要障碍。当你的脸或者头部呆在水里的时候一切都还顺利，但是早晚身体要出水面获得一些空气，而这时你就开始挣扎了，而不是象刚才一样航行。当你的呼吸正确了之后，它会自然地融入到划水的过程中，而且事实上，还可以为你的划水增加力量，因为转体（转髋）是产生力量的来源，而当你呼吸的时候通常都会转体多些。这个动作的关键是随着身体的转动进行呼吸，而不是独立地转头。下面这个练习将说明原因：在你舒服地坐着读这篇文章时，身体不动，转头90度，同时将下巴指向肩膀，然后转向另外一侧。我的脖子的活动范围已经很令我满意了，但是象这样头部的扭曲仍然在我的颈部和上背部产生了明显的紧张。接下来再试试很多初学者的动作：在前面动作的基础上，增加向头部弯曲颈部的动作。结果如何？更加多的紧张和不舒服感。在水里每小时上千次地重复这样的错误，足以让任何人的游泳姿态变得扭曲。



   

因此，如果我们不能用刚才描述的方法进行呼吸，我们应该怎么做？很简单，不是转动你的头部，而是转动身体带动头部一起到达可以呼吸的位置，此时，头部和脊柱、下颚、胸部还是保持很好的线条保证身体仍然有很好的体线。如果可以做到这样，你就可以立刻游得更轻松，更舒服，更高效。下面的5个技能将帮助你让呼吸立刻变轻松。



1.头部和脊柱始终保持在一条直线上.



   

在你开始随着转体进行呼吸之前，你需要掌握轻松和平稳地转体的技能——这也对体线保持又直又长很有帮助。从现在开始，在你不游泳的时候，注意保持你的头部姿态。在游泳的时候，呼吸之间的时间，鼻子要正对池底。想象着你的头顶有一束激光，沿着你的脊柱线放射出来，这束光直接照向泳池的另外一端。在自由泳的任何时候，保持这束激光始终照在泳池的另外一端，特别是在转体呼吸的时候。这就意味着当你转体呼吸的时候，头顶部始终是象船头一样在水里保持直线前进。



2.象圆木一样转动.

   

现在你已经可以保持头部始终是直的了，接下来试试站着做这个练习：立正站好，目视前方，头部与脊柱保持在直线上（继续想象激光束），向上举起右手，当二头肌接触耳朵的时候，整个身体向左转90度（保持下巴和胸部在一直线上），就像军人训练时的“向左转”。你现在已经排练了自由泳呼吸的正确动作。这个练习的目的是：当你转动一个长而滑且平衡的身体体线的时候，保持头部和脊柱在一条直线上。转体的角度要保证让你的嘴容易吸到空气。由于转体的时候肚脐是一个很好的参照物，因此事实上，如果你可以想象（感受）自己是通过和肚脐同步来呼吸而不是通过和嘴同步的话，我担保你做对了。



3.

转动时保持“高位”.

   

常年累月的错误呼吸动作会在实质上产生出一些坏习惯，从而破坏有效的划水技术。扭头或者抬头会产生压力，从而导致前伸的手臂下沉和向后。在你吸气的时候，你的胳膊已经无力地处在你的身下了。这样就会破坏效率：1）这个无力的动作不产生推动力，每次呼吸时的这个划臂动作都浪费了；2）此时手臂位置相比前伸时产生更大阻力。改正方法与上面的练习相似：转动身体时保持胳膊前伸。每次呼吸的时候，你的胳膊应该前伸，同样重要的是，你的手应该冲下和手臂形成一定角度来帮助你“保持”在水中的位置。在你吸气而手臂非常好地前伸的时候，你的手应该查不多要有一个挂在水中一个吊环上的放松感觉。只有当你的头部回到水里时，你再开始划水。



[B]            

注意手的位置[/B]

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